Préparation Physique

Perdre du Poids pour mieux vivre, Perdre du ventre pour soulager son dos art.2

Article n° 2.

*Dans le premier article, Je vous ai présenté un état des lieux de cette série de quatre articles.

* Dans ce Second article, Nous allons aborder la partie préparation physique et remise au sport (ou à l’activité physique).

*La Nutrition spécifique, sera abordée dans le Troisième article.

*Le « Postural » et la Respiration, feront l’objet d’un Quatrième article.

Avant toute chose, je ne vais pas passer par quatre chemins : Sans activité physique, il n’y a pas de perte de poids ou de changement de silhouette de façon « durable ». Ceci me semble évident, mais ne l’est peut-être pas tant que cela !
Afin que nous nous retrouvions toutes et tous dans cette méthodologie, je vais tenter de vous décomposer cette partie « Préparation Physique et remise au sport », le plus précisément possible.

Acte Un, les hommes stockent des réserves de graisses au niveau du ventre ! « Mince ! » Tout comme les femmes stockent au niveau des hanches (la fameuse culotte de cheval), « Flûte aussi !!!!! »
Pour limiter cet embonpoint, il va falloir réduire un peu, ou beaucoup (en fonction de nos habitudes alimentaires) ses apports en Glucides (sucre) et en mauvais Lipides (mauvaises graisses) -nous approfondirons dans l’article 3 : « la nutrition spécifique ».
Et au moins dans un premier temps, nous devrons enclencher une surconsommation énergétique ! En clair, dépenser plus que nous ne consommons, et créer un petit déficit calorique (pour le démarrage, cela me semble INDISPENSABLE). Le souci est que certaines personnes ne pourront pas se lancer dans le sport Intensif, de-par leur âge, leur condition physique trop dégradée, ou des problèmes autres… Pour rappel, une personne « TOTALEMENT Sédentaire » ne peut pas passer de 0 à 15 heures de sport par semaine. Le corps ne comprendra pas, et sans une préparation adéquate, il rompra. Il en va de même pour le régime. S’il est trop brusque et trop drastique, d’une part, on risque de craquer mais surtout de créer des manques (des carences).
Donc la toute première étape réside dans le fait de savoir situer ses capacités Physiques et Sportives avec objectivité ; Oubliez, les : « y a dix ans je courrais le 10 Km en 35’ ». Il est évident que si votre activité physique journalière est depuis à 0, il est non seulement utopique mais totalement déraisonnable de se dire que l’on peut le refaire. Donc Soyez honnête avec vous-même. Il en va de la réussite de votre projet !
Deuxièmement, soyez patient. Un changement morphologique ne se voit pas en deux jours, même si des premiers résultats peuvent être relativement rapides. Votre corps doit changer en profondeur, ce sera plus ou moins long mais cela laissera le temps à votre esprit de s’habituer à ces changements.
-Prenons le cas de Monsieur GEEK, qui quand il quitte son boulot d’informaticien, se précipite sur son sandwich au pâté, puis sur sa console pour livrer la plus grande bataille de l’univers, bien assis sur son canapé ! Autre cas similaire, la personne très active durant toute sa carrière professionnelle et qui du jour où elle se retrouve en retraite, grossit…
Dans ce type de cas, que j’ai volontairement caricaturé, la reprise d’une activité physique ne peut se faire qu’en douceur. Il faudra s’astreindre à deux premiers exercices de base :
-Marche à pieds, afin de réactiver en douceur tout le système fonctionnel. Commencer par des marches courtes puis au fils des jours voir des semaines, augmenter la durée. Ne quantifiez pas systématiquement votre effort en tablant sur un nombre de kilomètre ou une durée. Sachez aussi écouter votre corps ! Sachez que pour tout effort, le corps puisera dans un premier temps dans les réserve de Glucides (sucre), ce qui ne vous fera pas maigrir significativement. Au bout de 30 à 40 minutes d’effort, l’organisme viendra taper dans les réserves de Lipides (ou graisses de réserves). Bien sûr cela dépend de la condition physique de chacun, le temps peut être variable.
-Gainage et renforcement du Transverse.
-Maintenant, intéressons-nous aux personnes déjà un peu sportives, mais qui ne parviennent pas à fondre : Je suis un fervent adepte de la course à pieds. Je suis convaincu que le running fait perdre de la masse grasse. Mais aujourd’hui il est démontré que plus que la durée, c’est l’intensité qui permet la fonte de graisse, de manière efficace.
POURQUOI ? En fait le travail à Haute intensité, permet à puise tant dans vos ressources que l’effet sur le Métabolisme est réel pendant plus de 24 heures ! Autrement dit, votre organisme continue à puiser dans les réserves de masse grasse. Alors l’idéale à mon avis, est d’alterner des séries de courses en Fractionné. Ce qui combine merveilleusement les deux méthodes.
Pour cette deuxième catégorie, même si tout le monde tend à la rejoindre plus ou moins rapidement, l’éventail d’exercices est tout de suite bien plus large. D’où l’importance de travailler la sangle abdominale dans son ensemble (4 Muscles principaux) mais aussi en musculation fonctionnelle c’est-à-dire, en l’intégrant dans des exercices globaux.

Voilà pour les grosses lignes : Pas sportifs commencez doucement (afin de durer et de ne pas vous blesser), sportifs essayez les entraînements à Haute Intensité, qui favoriseront une dépense calorique pendant, mais surtout après l’effort, tout en maintenant, ou améliorant votre tonification Musculaire.

Nous avons vu comment taper dans les graisses, maintenant intéressons-nous à la constitution de la sangle abdominale :
Je distinguerais tout de suite deux plans : La chaîne antérieure superficielle et la chaîne antérieure profonde. La première sera constituée (pour la sangle abdominale) : Grand Droit et Obliques Externes. La seconde des Transverses et Obliques Internes.

muscles-abdominaux

Un peu d’anatomie :

Quel est le rôle de cette ceinture abdominale ?

On parle de ceinture abdominale, car les quatre grands muscles, que sont le Grand Droit, Les Obliques Externes et Internes et les Transverses, forment bel et bien une ceinture autour du ventre et des Viscères (Organes abdominales). Ils s’étendent du Thorax à la partie supérieur du bassin et interviennent sur la rotation et la flexion du tronc. Ils sont les muscles Agonistes des Lombaires -muscles du bas du dos- (Nous reviendrons plus en détail sur le concept agoniste-Antagoniste dans le chapitre 4 : ‘Le Postural et la Respiration’
Ils assurent de plus la parfaite liaison des mouvements entre le haut du corps et le bas du corps.

Chaque muscle à son utilité propre :

Chaîne Antérieure Profonde :
Le Transverse, c’est le muscle le plus profond. C’est lui qui maintient les viscères. Bien musclé, c’est lui qui permet d’avoir un ventre plat. C’est donc ce muscle Principal que nous chercherons à renforcer, par des exercices simples, afin de réduire la proéminence du ‘Gros ventre’.

MuscleTransverse  <== Le Transverse

Les Obliques Internes (anciennement petits Obliques), sont des muscles latéraux de l’abdomen, ils ont une forme d’éventail. Ils ont une action d’inclinaison latérale et de rotation du tronc, lorsque le bassin est fixe et inversement du bassin, lorsque le Tronc est fixe.

muscle ObliqueInterne<== Les Obliques Internesmuscle ObliqueInterne

Chaîne Antérieure superficielle :

Les Obliques externes (anciennement Grands Obliques) sont des muscles superficiels latéraux de l’abdomen. Ils relient le Muscle « Grand Droit » face Postérieur du tronc, au muscle « Grand Dorsal » face Postérieur du tronc. Ces muscles permettent des inclinaisons du tronc, ainsi que des rotations du tronc lorsque le bassin est fixe et des rotations du Bassin, lorsque le tronc est fixe.

muscle ObliqueExterne<== Les Obliques Externes.

Le Grand Droit est un muscle superficiel. Situé entre la partie antérieure du Thorax et le Pubis. Il laisse apparaitre plusieurs corps musculaires séparés par des intersections tendineuses et en son centre par la ligne Blanche. Bien musclé, le Grand Droit donne cette apparence de ‘tablette de chocolat’ pour les sportifs qui ont un faible indice de masse grâce. Ce gros muscle a une action de flexion du Tronc lorsque le Bassin est fixe et de rétroversion du Bassin, lorsque le Tronc est fixe. En actions secondaire, il permet aussi l’inclinaison et la rotation du Tronc.

muscle GrandDroit <== Le Grand Droit.

En Clair : Pour moins de ventre, j’axe mon renforcement musculaire sur le Transverse.
Pour une meilleure motricité de mon Tronc et de mon Bassin, et une taille fine, j’axe mon renforcement sur les Obliques Internes et Externes.
Pour frimer sur la plage, J’axe mon renforcement sur le Grand Droit.

BREF JE TRAVAILLE TOUJOURS LA SANGLE ABDOMINALE DANS SON ENSEMBLE !

Je vais à présent vous présenter quelques exercices pour travailler sa ceinture abdominale, certains seront bien sûr évolutifs… (ah oui, petite chose : on entend souvent qu’il n’est pas nécessaire d’échauffer les Abdos avant de les travailler. OK mais sur des séries, tout le corps travaille, donc on ne zappe pas l’échauffement !)
1/Le PREMIER DES PREMIERS La PLANCHE pour un gainage et une tonification de l’ensemble des muscles de la sangle abdominale, ici avec quelques variantes :

ATTENTION toujours bien faire en sorte de garder l’alignement : Tête-Colonne-Bassin et garder son attention sur la contraction de la sangle abdominale et des fessiers. Travaille les muscles profonds +Obliques pour les versions ‘Spider’ ; Petit plus des exercices de Planches, la contraction du Tronc, renforce également le Dos.

P1 à P6

 

P7 &amp; P8

A1/ASPIRER LE NOMBRIL

Je vais à présent avant de passer aux exercices de relevés de buste, m’attarder sur le mouvement le plus simple qui soit et qui va réellement permettre de muscler le Transverse. Ainsi outre le fait de retrouver un ventre plat (Esthétisme), cet exercice va permettre de renforcer le maintien des Organes de la région abdominale (Santé).
Il peut être fait autant de fois que possible dans la journée, et dans toutes les positions : Aussi bien praticable au travail, assis, debout. En marchant. Bref INDISPENSABLE !!! Je le qualifierais même de magique quant à la vitesse de résultat.

AspirerLeNombril

Description de l’exercice basique : En position Quadrupédique, il s’agit juste re rentrer le ventre, avec pour objectif la contraction du Transverse (donc en profondeur). Je dois tenter d’aspirer mon nombril, comme si je souhaitais le faire toucher ma colonne vertébrale. Et je maintiens la station durant plusieurs secondes, puis au fur et à mesure, une minute. Il sera alors temps, avec l’habitude de prolonger la contraction. La respiration se fait durant la répétition, par la partie thoracique à savoir les poumons uniquement.
Vous travaillez devant un Ordinateur, pas de soucis, aspirez votre nombril, de la même manière en station assise. Idem en station debout. Je rentre le ventre le plus possible, jusqu’à la contraction, et je maintiens. Lorsque vous réussirez à aspirer complètement le ventre, vous ressentirez aussi une contraction des muscles Obliques internes et externes.

Position Assise :  WP_20171111_001 Position Debout : WP_20171111_002

Le petit plus de la position quadrupédique : L’effet de l’apesanteur qui pousse les Viscères vers le sol, donc qui est plus contraignant.

3/ La troisième série sera consacrée aux fameux « crunches » qui soulèvent aujourd’hui tant de polémiques ! Nous distinguerons 3 sous catégories d’exercices :
3.A-Les Crunches Complets : ‘CC’ qui feront appel en priorité au grand Droit (rappelez vous le grand muscle -tablette de chocolat ou pack 6-). L’exercice de base, que nous avons tous pratiqué est aujourd’hui très décrié, pourquoi ?
CC1 – Crunch Complet.

CC 1

On entend tout le monde du sport hurler qu’il ne faut plus faire de relevés de Buste complet ! Mais qu’en est-il réellement ? Et Pourquoi ?
1/ Efficacité : Certains brandissent le fait, qu’il ne s’agit pas d’un exercice aussi efficace que les ½ crunches, par exemple. La raison en est simple : Il sollicite prioritairement le Grand Droit, muscle particulièrement endurant, donc dans son amplitude maximale, il faut faire de longue série pour sentir le travail. De là découlent les principales controverses. Qui dit longues séries, induit une fatigue musculaire, bien sûr. C’est alors, que les Poas et les Fléchisseurs de hanches entrent en course pour aider. Aussi nous ne sommes plus dans un exercice « Spécifique Abdo », mais est-ce un mal ?
2/ Problème Physiologique : Le Crunch, déforme la courbure naturelle du dos. C’est un fait, au même titre que la position assise. On lit parfois qu’il peut entraîner du coup des hernies discales (je n’en suis pas convaincu) mais favorise assurément les Hernies Inguinales (auxquelles je consacrerais un article)!!! J’aurais tendance à dire, que tout est dans la quantité. Faire des séries de 300 relevés de buste, posera effectivement des soucis ! Mais intégrer de manière ponctuelle cet exercice n’aura pas de conséquence sur votre dos (l’important est dans la respiration pensez à inspirer en descendant et à expirer EN ASPIRANT le nombril, lors des remontées du buste).
Le Crunch, pourrait à très haute dose (ou dans les cas de fragilités) entraîner des descentes d’organes !! D’où l’intérêt de travailler tous les muscles de la sangle abdominale. Et une fois de plus, tout est dans le dosage.

En clair, à mon avis, si vous n’avez pas de pathologie dorsale ou inguinale (mais quand vous le découvrirez il sera sûrement trop tard), le Crunch s’il est bien exécuté et sur des séries moyennes (30 rép max) ne présente que peu de risques.

       3.B- Les demi Crunches : ‘DC’, ils feront également appel principalement au Grand Droit. Mais contrairement au Crunch Complet, ne travailleront que la partie supérieure et intermédiaire du muscle. Là encore, il faut être très vigilant sur plusieurs points.
1-Lorsque les mains sont placées derrière la tête. Il ne faut surtout pas forcer sur ses cervicales, je préconise de placer les doigts derrière les oreilles -ainsi même quand arrive la fatigue musculaire, nous n’avons pas tendance à forcer sur la nuque-.
2-Garder les pieds (ou jambes) au sol -sauf bien sûr, pendant les exercices où les jambes sont décollées. S’assurer de toujours garder appliqué au sol les lombaires et bien décoller les épaules et le haut du dos (juste par la contraction musculaire).
3-Bien expirer lors des contractions (relevés de buste)

TOUJOURS ASPIRER LE NOMBRIL !!!

DC 1 à DC 4

DC 5 &amp; DC 6

3-C : Crunches inversés : ‘CI’ Cette famille d’exercice permettra de travailler plus particulièrement la zone basse du Grand Droit. Nous verrons des évolutions, jusqu’à des types d’exercices très contraignants (que nous devrons comme toujours veiller à intégrer dans un programme progressif -qui manque souvent dans les salles-).

CI 1 à CI 4

CI 5 &amp; CI 6

CI 7 &amp; CI 8

CI 9

Enfin, je vous ajoute quelques exercices complémentaires :
4- Divers Abdos : « DA ». Je ne les ai pas classés dans les catégories précédentes, soit parce qu’ils sont spécifiques comme DA1.

DA1 &amp; DA2

DA 3 à DA 6

DA7 &amp; DA8

Voilà une liste de 35 exercices divers et variés. Comprenant des variantes plus ou moins avancées. Bien sûr il est primordial de faire les exercices de manière réfléchit. J’entends par là, niveau par niveau : Toujours commencer par le travail de gainage. Le plus complet et SURTOUT le moins traumatisant, puisque statique. Ensuite je passe au gainage dynamique (type Spider).

Il est également important de varier les durées des séries, tant en nombre de répétitions, qu’en durée de série. Je vais développer dans le paragraphe suivant, en vous indiquant quelques circuits spécifiques pour la sangle abdominale.

Quelques circuits spécifiques pour la sangle abdominale :
Si pour certains, il n’est pas utile de faire un travail particulier pour ce groupe de quatre muscles, tant ils sont sollicités dans l’ensemble des exercices de musculation, et de renforcement musculaire, comme les Tractions, les Squats, les Pompes pour ne citer que les plus usités. A mon avis il s’agit là d’une erreur. Convaincu que chaque mouvement du corps, sollicite une multitude de muscles et de groupes musculaires, il est important de ne négliger aucun groupe. Surtout pas celui qui contribuera au maintien du corps, et comme nous l’avons déjà vu, des Organes.

Dernier point sur lequel je me dois d’insister. Il est très important de travailler les muscles Agonistes (ici la sangle abdominale, profonde et superficielle) et avec autant sérieux les muscles Antagonistes, dans notre cas, les Lombaires. Ce que les exercices de Gainage réalisent parfaitement.

Si j’exagère (encore que….)

======>  Trop d’abdos vont nous vouter vers l’avant.

======>     Trop de Lombaires accentuera la courbure lombaire : l’hyper Lordose !

circuit 1 abdos

Circuit n°1

circuit 2 abdos

Enfin, pour conclure ce deuxième article, un exemple de circuit avancé :

circuit 3 abdos

 

 

FormForHealth -La Santé par la Forme-
Youtube : Ma Chaine YouTube
FaceBook : Page FaceBook #FormForHealth

 

 

 

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s