Idées Recettes

Bowl food -8 recettes- -version classique et Végane-

Article datant de Février 2018… (quelques temps après mon reequilibrage alimentaire) …
M’étant converti au Végétarisme en Juillet 2018, pour Enfin devenir Végétalien en Janvier 2019… (que de temps perdu)
Profitez bien de ces recettes, car je supprimerai sans doute l’article des que je l’aurais reoriente en mode ‘Vegane’ et que j’aurais mis à jour les proportions des Macro nutriments P. 20%,L.30% & G. 50%…En gros…. Tout ces chiffres sont à ajuster au cas par cas…

Après réflexion, et dans le but d’encourager MAIS en aucun cas de stigmatiser, je vous propose simplement des alternatives aux aliments d’origine animale…

 

8 IDEES BOLWS

La bowl food c’est La tendance actuelle. On entend partout parler de Buddha bowl, de Smoothie bowl, de Breakfast bowl ou encore de Poke bowl. L’avantage de la bowl food, c’est que chacun compose son bol complet avec des légumes, de la viande ou du poisson et des féculents selon ses envies. C’est sain, équilibré, complet et surtout très bon.

Petit rappel des proportions, pour un Bol (parlons un peu Français) :

A chaque repas (Besoins en Macronutriments :
50% de Glucides (ils sont présents dans la totalité des aliments)
20% Protéines (animales ou végétales) : Produits carnés mais à titre personnel, je vous conseillerais de privilégier les sources de Protéines Végétales : Tofu, Tempeh, Seytan, Légumineuses, Céréales.
30% de bons Lipides : huiles saines, noix, graines (sources d’ Oméga 3 et 6).
Avec ce ratio, le rééquilibrage alimentaire est en bonne voie. Le tout accompagné, d’eau -IMPERATIF d’éviter les boissons sucrées-

 

Répartition-des-macronutriments.FFH

Repas d’après entrainement : (Post Entrainement)
60% Légumes (variés) : Privilégier les légumes de saison.
25% Protéines (animales ou végétales) : Viandes maigres, blanches de préférence (occasionnellement rouges), poissons ou Tofu, steak de soja -sous toutes leurs formes-
15% de bons Lipides : huiles saines, noix, graines.
Ajouter une petite portion de Glucides -environs 20% supplémentaire : (Riz, Patates douces, farine de Sarrasin ou Fruits)

Le tout accompagné, d’eau -IMPERATIF d’éviter les boissons sucrées-

Quelques idées délicieuses et équilibrées :

BUDDHA BOWL : Végane. 

Buddha BowlFood

1/Très sympa cette manière de présenter son déjeuner, non ? Le Buddha Bowl, c’est un déjeuner dans un grand bol qui contient un mélange de céréales et de légumes secs pour apporter les protéines, des légumes cuits et crus, des graines et une sauce pour lier le tout :

Pour 1 personne (mode Végétarien) T.R.
• 1 poignée de pousses d’épinard
• 1 poignée de pousses de roquette
• 1 petite patate douce
• 50g de pois chiches cuits (au four, c’est délicieux et croquant)
• 125g de quinoa cuit (source de Protéines similaire aux qualités nutritionnelles des aliments d’origine animale -identique en acides aminés & Gluten-Free !!!
• 1 petit morceau de chou rouge (taille d’une balle de tennis)
• 1 c à s d’un mélange de graines

Sauce
• 1 yaourt (Végétal)
• 1 c à c d’huile d’olive
• 1 c à c de vinaigre
• 1/2 bouquet de ciboulette
• Sel

 

BOWL-FOOD AU THON AVOCAT QUINOA ET CRUDITES :

Poke Bowl avocat-Thon

Le Bowl-Food (ou Poke-Bowl) est né à Hawaï. Son ingrédient principal est le thon cru et mariné avec de la sauce soja et il se sert dans un bol. Cette spécialité locale est devenue depuis l’année dernière une folie aux Etats-Unis puis en Europe.
Ingrédients (1 personne) P.E
• 110 g de thon frais (que l’on peut aisément remplacé par des cubes de Tofu, marinés dans de la sauce Soja et du jus de Citron ou de la sauce Teriyaki)
• 1/2 carottes
• 1/4 concombres
• 1/2 avocats
• 100 g de quinoa cuit
• 1 zeste de citron
• Sauce soja
• Sucre
• Vinaigre de riz
• Huile d’olive
• Graines de sésame

BOWL-FOOD AU SAUMON :

Poke Bowl Saumon

En plus d’être tendance, le poke bowl est délicieux et complet pour le déjeuner.
Ingrédients (1 pièce) P.E
• Riz à sushi
• 350g de dés de saumon (que l’on peut aisément remplacé par des lamelles de Tofu, marinés dans de la sauce Soja, du jus de Citron et une 1/2 CàC de sirop d’Erable ou d’Agave)
• carotte
• 1 bouquet de radis
• 3 c.à.s de vinaigre de riz
• 1 c.à.s de gros sel
• 1 avocat
• Graines de sésame
• 1 gousse d’ail
Pour la sauce :
• 3 grands piments verts en rondelles
• 3 c à s de sauce soja
• 2 c à s de jus de citron
• 2 c à c d’eau

BOWL-FOOD THAÏ :

Poke Bowl Thaï

Une recette relevée et pleine de saveurs.
Ingrédients (1 personne) P.E
• 1 pavés de saumon
• 1/2 citron
• 1/2 oignon
• 1/2 gousse d’ail
• ½ avocat
• 1 c à c de curcuma
• 1 c à s d’huile de sésame
• 1 c à c d’huile d’olive
• 1 c à s de sauce soja
• Sel
• 1 c à c de 4 épices
• Riz basmati

BOWL-FOOD A LA FOURME D’AMBERT :

Poke Bowl fourme d'ambert

Un repas complet et très coloré, et surtout plein de goût.
Ingrédients (1 personne) P.E
• 75g de riz
• 50g de Fourme d’Ambert (que l’on peut aisément remplacé par des cubes de Tofu fermenté aux herbes, à l’ail des ours ou au Pesto)
• 1/2 mangue
• 5 asperges vertes
• 1 c à s d’huile d’olive
• 1 grosse poignée de petits pois frais
• 1 c à c de vinaigre de riz
• Quelques feuilles de coriandre
• 40g de graines de tournesol
• Sel et poivre
• 30 cl d’eau
Pour la vinaigrette
• 1 c à s d’huile de sésame
• 1 c à s de sauce soja
• 1 c à s de vinaigre de riz
• 1 pointe de piment d’Espelette
• 1 pointe de gingembre en poudre
• Sel et poivre

ASIAN BOWL ET FROMAGER :

Bowl Food Asian

Une petite balade Fromagère.
Ingrédients (1 personne) P.E
• 50g de quinoa noir
• 1/2 avocat
• 1 carottes
• 50g de chou rouge
• 1/2 oignon
• 1 c à c de coriandre ciselée
• 50g de salade mélangée
• 3 tomates cerise
• 30g tranches fromage (Facilement remplaçable par du Faux-mage Végétal : lien vers ma vidéo plébicité de Faux-Mage

• Huile de tournesol
• Jus de citron
• Sel et poivre
• Sauce soja sucrée
• Sésame

BUDDHA BOWL VEGGANS :

Buddha BowlFood Vegan

Un Buddha Bowl pour les « veggans ».
Ingrédients (1 personne) T.J
• 50g de lentilles Beluga (ou autre)
• 4 tomates cerise
• 1/2 avocats
• 1/4 chou rouge
• 1/4 oignon nouveau émincé
• 50g de jeunes pousses lavées
• 1/2 citron
• 1 c à c de raisins secs
• 1 c à c de noisettes concassées
• 1/2 c à c de coriandre ciselée
• 1 c à c d’huile d’olive
• Sel et poivre
Il est toujours possible d’ajouter 50g de Tofu…

BUDDHA BOWL PROTEINE (Viande+Oeuf) ou sans:

Buddha Bowl BibimbapUne recette complète pour un déjeuner sur le pouce.
Ingrédients (1 personne) P.E
• 100g de faux filet de bœuf (à remplacer par un délicieux ‘steak de seytan’ ou du ‘Jambon de Seytan’ ( recette Steak Seitan )

• 75g de riz
• 50g de chou kale
• 25g de champignons
• 25g de germes de soja
• 1 jaunes d’œuf (que l’on peut remplacer par du parmesan Végétal Parmesan Végétal

• 1/2 carottes
• 1/4 oignon
• 1 c à c d’huile de sésame
• Huile de tournesol
Marinade
• 1/2 gousse d’ail hachée
• 1 c à s de sauce soja
• 1/2 c à s d’huile d’olive
• 1/2 c à c de gingembre râpé
• 1 c à c de sucre en poudre
• Poivre moulu

 

Bon appétit !!!!!

 

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